Einfache Veggie Frikadellen aus Bohnen
Diese veganen Frikadellen aus Bohnen und Haferflocken sind so einfach gemacht und bestehen nur aus gesunden Zutaten. Die Frikadellen sind so geschmackvoll und herzhaft durch die Zugabe von Senf, Sojasauce und Gewürzen. Aufgrund der Mischung von Kidneybohnen sowie Haferflocken sind die Frikadellen nicht nur proteinreich, sondern erhalten auch die perfekte Konsistenz.
Gesunde Frikadellen aus Bohnen und Haferflocken
Diese veggie Frikadellen bestehen nur aus gesunden Zutaten und schmecken so lecker. Hauptsächlich bestehen die Buletten aus Kidneybohnen und Haferflocken. Beide Zutaten enthalten nicht nur Proteine, sondern auch ordentlich Vitamine.
Kidneybohnen sind zusätzlich reich an Magnesium sowie Eisen. Für das Rezept nutze ich Kidneybohnen aus der Dose/Glas, deshalb achte darauf, dass kein Zucker beigesetzt ist. Die Dosen können versteckten Zucker enthalten.
Haferflocken nutze ich häufig als gesunde Zugabe zum Backen oder für leckere Frühstücksrezepte. Haferflocken enthalten neben Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink.
Weitere gesunde Zutaten: Tomatenmark, Knoblauch, Zwiebel, Olivenöl.
Gesunde pflanzliche Rezepte mit Haferflocken:
- Dattel-Karamell Schokoriegel
- Overnight Oats – Einfaches Grundrezept
- Müsliriegel mit Cranberries und Nüssen
- Kuchen mit Erdbeeren
Einfache Zutaten – Vegane Buletten
Die Zutatenliste für die veganen Buletten ist sehr übersichtlich. Auf die Zusätze, wie Sriracha oder Sojasauce, kannst Du auch verzichten und zu anderen natürlichen Geschmacksverstärkern greifen.
- Kidneybohnen: Ich habe Kidneybohnen aus der Dose verwendet. Du kannst natürlich auch getrocknete Kidneybohnen vorher einweichen lassen und köcheln oder Kidneybohnen aus dem Glas benutzen. Magst Du keine Kidneybohnen? Dann verwende einfach andere Bohnen (z. B. Schwarze Bohnen) oder eine Mischung aus unterschiedlichen Bohnen.
- Haferflocken: Ich habe zarte Haferflocken benutzt und zu Hafermehl, in einem Zerkleinerer, verarbeitet.
- Tomatenmark: Für die Konsistenz. Du kannst auch Ketchup verwenden, zusätzlich als Geschmacksversärker.
- Senf: Für den herzhaften Geschmack.
- Knoblauchzehen und Zwiebel: Beide Zutaten geben den Frikadellen einen so leckeren würzigen Geschmack, besonders vorher angebraten.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Sojasauce, Sriracha (Optional)
Zubereitung Veggie Frikadellen – So geht’s!
Für dieses Rezept benötigst du unter anderem einen Mixer oder Zerkleinerer, um die Bohnen und Haferflocken gut zu verarbeiten.
Damit die Veggie-Frikadellen später schön saftig werden und nicht auseinanderfallen, ist es wichtig, dass die Masse möglichst gleichmäßig zerkleinert wird. Das gelingt am zuverlässigsten mit einem Küchengerät, das ausreichend Kraft hat.
Meine Empfehlung für dieses Rezept:
Standmixer
Wenn du öfter pflanzliche Frikadellen, Hummus oder Aufstriche zubereitest, ist ein Standmixer sehr praktisch. Er zerkleinert die Bohnen gleichmäßig und sorgt für eine feine, gut gebundene Masse. Ich nutze dafür einen Standmixer, weil er kraftvoll ist und sich leicht reinigen lässt.
👉 Zum empfohlenen Standmixer
Zerkleinerer
Für kleinere Mengen oder wenn du nur gelegentlich mixt, ist ein Zerkleinerer völlig ausreichend. Damit lassen sich sowohl Haferflocken zu Hafermehl verarbeiten als auch Bohnen oder Nüsse grob zerkleinern. Eine gute, platzsparende Alternative, besonders für Einsteiger.
👉 Zum empfohlenen Zerkleinerer
Kleiner Hinweis: Küchengeräte sind immer eine sehr individuelle Entscheidung. Die genannten Geräte eignen sich gut für dieses Rezept und haben sich bei mir im Alltag bewährt.
Küchenutensilien: 1 Sieb, 1 Mixer oder Zerkleinerer, 1 Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Backblech und den Backofen ;-).
- SCHRITT: Vorbereitung
Kidneybohnen abtropfen lassen, damit die Frikadellen nicht zu weich werden. Zwiebel und Knoblauchzehen klein schneiden, kurz in etwas Öl anbraten. Haferflocken im Mixer oder Zerkleinerer zu Hafermehl verarbeiten. - SCHRITT: Mixen
Alle Zutaten, außer die Haferflocken, in einen Mixer geben und vermischen. Danach Hafermehl dazu geben und in den Teig einarbeiten, entweder mit dem Mixer oder per Hand. - SCHRITT: Formen
Die Masse zu etwa 10 – 12 Frikadellen formen. Du kannst die Buletten etwas dicker formen, so werden sie etwas weicher von innen, oder in flachere Frikadellen verarbeiten, so werden sie fester und knuspriger. Feuchte deine Hände vorher etwas an, damit die Buletten einfacher zu formen sind und gebe sie direkt auf das, mit Backpapier ausgelegte, Backblech. - SCHRITT: Backen & Braten
Backe die Buletten kurz im Backofen und brate diese von beiden Seiten, mit etwas Öl, in einer Pfanne. Der Backvorgang ist wichtig, damit die Frikadellen nicht zu weich und bröselig werden.
Aufbewahrung
Du kannst die Frikadellen, in einem luftdichten Behälter, für 4 – 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Falls Du eine größere Menge herstellst, dann kannst Du die Buletten auch im Gefrierschrank für eine längere Zeit aufheben.
Vegane Buletten servieren
Ideen, zu welchen Beilagen, die veganen Frikadellen am besten passen: Kartoffelmus und Gemüse, Kartoffelauflauf, Bratkartoffeln, Nudeln mit Brokkoli Sauce, Kartoffelgratin, Salat (z. B. Nudel- oder Kartoffelsalat, dieser Bohnensalat passt auch sehr gut) oder Tomatenreis.
Zu den Frikadellen passen Dips sehr gut, wie zum Beispiel Tzatziki.
FAQ – Häufige Fragen zu veganen Frikadellen aus Bohnen
1. Kann ich die Frikadellen auch nur in der Pfanne braten?
Ja, das ist möglich. Allerdings werden die Frikadellen durch die Kombination aus Backofen und Pfanne besonders stabil und innen schön saftig. Wenn du nur die Pfanne nutzt, brate sie bei mittlerer Hitze und wende sie vorsichtig.
2. Welche Bohnen eignen sich außer Kidneybohnen?
Neben Kidneybohnen funktionieren auch schwarze Bohnen sowie weiße Bohnen sehr gut. Du kannst sogar verschiedene Bohnensorten mischen, das verändert den Geschmack leicht, funktioniert aber problemlos.
3. Kann ich die Frikadellen glutenfrei zubereiten?
Ja, verwende einfach glutenfreie Haferflocken. Alternativ kannst du auch gemahlene glutenfreie Cornflakes oder Buchweizenflocken nutzen.
4. Sind die veganen Bohnenfrikadellen proteinreich?
Ja, durch die Kombination aus Bohnen und Haferflocken liefern die Frikadellen pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Sie sind eine gute, sättigende Alternative zu klassischen Fleischfrikadellen.
5. Kann ich die Frikadellen einfrieren?
Absolut. Die Frikadellen lassen sich sowohl roh als auch fertig gebacken einfrieren. Zum Auftauen einfach kurz im Backofen oder in der Pfanne erwärmen. Gut geeignet für Meal Prep!
6. Welche Gewürze passen noch gut zu den Frikadellen?
Neben Senf, Sojasauce und Pfeffer passen auch Paprikapulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver oder italienische Kräuter sehr gut. So kannst du den Geschmack ganz einfach variieren.
7. Kann ich die Veggie-Frikadellen auch ohne Mixer zubereiten?
Ja, du kannst die Bohnen auch mit einer Gabel zerdrücken. Die Masse wird dann etwas gröber und die Frikadellen können leichter auseinanderfallen. Für ein gleichmäßigeres Ergebnis empfehle ich daher einen Mixer.
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Einfache Veggie Frikadellen aus Bohnen
Zutaten
- 400 gr Kidneybohnen 1 Dose
- 100 gr Haferflocken Zu Hafermehl verarbeitet
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Senf
- 40 ml Olivenöl
- 1 EL Sojasauce
- Gewürze: Salz, Pfeffer Je nach Belieben
- 1 TL Sriracha Knoblauch OPTIONAL
Anleitung
- Kidneybohnen abtropfen lassen. Währenddessen Haferflocken im Mixer oder Zerkleinerer zu Hafermehl verarbeiten sowie Zwiebel und Knoblauchzehen klein schneiden
- Alle Zutaten, außer die Haferflocken, in einen Mixer geben und vermischen bis eine festere Masse entsteht. Danach Hafermehl dazu geben und in den Teig einarbeiten, entweder mit dem Mixer oder per Hand.
- Feuchte deine Hände etwas an und forme aus der Masse etwa 10 – 12 Frikadellen. Lege die Buletten direkt auf das, mit Backpapier ausgelegte, Backblech.
- Backe die Buletten für ca. 5 – 7 bei ungefähr 180° im vorgeheizten Backofen und brate diese von beiden Seiten, mit etwas Öl, in einer Pfanne bis sie von Außen knusprig sind.
- Lasse die Frikadellen kurz abkühlen, damit diese fester werden. Du kannst die Frikadellen warm oder kalt (z. B. als Snack) genießen :-).
Hinweise
Nährwerte
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