10 Lebensmittel, die jede vollwertige pflanzliche Ernährung braucht

März 3, 2020Melanie

In dem Beitrag „Was ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung“ habe ich dir bereits meinen Ernährungsstil näher gebracht und diesmal gehe ich konkret auf die pflanzlichen Lebensmittel ein, die du am besten immer zu Hause haben solltest. Die Mahlzeiten sollten hauptsächlich abwechslungsreich, gesund und natürlich lecker sein 🙂 Außerdem sollte man darauf achten bevorzugt unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Ich möchte dir bei dem Start in eine vollwertige pflanzliche Ernährung unterstützen, denn es ist das Beste, was du für dich und deinen Körper tun kannst! Deshalb möchte ich dir zeigen, welche Lebensmittel ich immer zu Hause habe und worauf ich nicht mehr verzichten kann. Dieser Guide ist übrigens auch perfekt für den Einstieg in eine gesunde vegane Ernährung geeignet. Auf die Unterschiede der beiden Ernährungsweisen bin ich übrigens in dem Artikel „Was ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung eingegangen“.

10 Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan integrieren solltest

Haferflocken:

Haferflocken sind sättigend und sehr vielfältig verwendbar. Haferflocken gibt es bei mir fast jeden Tag. Wenn ich sie nicht im Oatmeal verwende, dann füge ich sie in meinem Joghurt oder Smoothie Bowl hinzu. Dadurch wird dieser zusätzlich noch reichhaltiger und die Mahlzeiten füllen dich ausreichend. Du kannst übrigens Haferflocken auch als Mehl benutzen. Mahle die Haferflocken und schon hast du Mehl.

Warum sind Haferflocken so gesund? Durch die enthaltenen Ballaststoffe machen Haferflocken lange satt. Außerdem sind Haferflocken reich an Vitaminen, besonders der B1- sowie B6-Gehalt und auch an Mineralstoffen (besonders Magnesium, Eisen sowie Zink). Deswegen gibt es kaum etwas besseres, als mit Haferflocken in den Tag zu starten!

Interessierst du dich für gesunde Rezepte mit Haferflocken? Dann probiere doch mal die Energy Balls oder die Schoko Haferkekse aus. Liebst du es Müsli zum Frühstück zu essen? Dann probiere diese leckeren und einfachen Granola Rezepte aus.

Obst & Gemüse:

Deine Mahlzeiten sollten ordentlich Gemüse sowie Obst bestehen. So eine Überraschung, oder?! 😀 Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse über den Tag verteilt sind optimal. Umso bunter desto besser. Dafür verantwortlich sind die sekundären Pflanzenstoffe. Diese verfügen über verschieden positive Wirkungsweisen. Am besten du gestaltest deine Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich. Das kann man zum Beispiel auch gut mit Meal Prep erreichen. Das Gemüse abwechselnd roh und gekocht zu Essen ist übrigens ideal!

Du findest auf meinem Blog eine große Vielfalt an Rezepten mit Gemüse und Obst. Stöbere doch gerne einmal bei den Kategorien Abendessen, schnelle Gerichte oder Frühstück herum. Zu den Rezepten gibt es auch oftmals gesunde Fakten über das Gericht.

Vollkornprodukte:

Anstatt zu Weißmehlprodukten solltest du zu Vollkornprodukten greifen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen sowie Magnesium, Eisen und Vitaminen. Dagegen enthält Weißmehl hauptsächlich leere Kalorien. Die Weißmehlprodukte enthalten Kohlenhydrate, die zu Zucker verdaut werden und schnell ins Blut gelangen. Deshalb machen die Weißmehlprodukte nicht lange satt. Egal ob Brot, Mehl, Reis oder Nudeln, am besten greifst du zu der Vollkorn- oder Dinkelvariante!

Tipp: Du solltest oft einen Sack Kartoffeln oder Süßkartoffeln zu Hause haben. Das sind sättigende, leckere Beilagen, die zusätzlich auch günstig sind. Kartoffeln kannst du auch gut für Meal Prep benutzen.

Nüsse:

Du solltest unbedingt jeden Tag Nüsse in deinen Speiseplan integrieren! Denn Nüsse sind so gesund und es hat einige Vorteile statt zur Chipstüte zu Nüssen zu greifen. Ja, Nüsse haben einen hohen Fettgehalt aber sie machen nicht dick. Durch die enthaltenen Ballaststoffe halten Nüsse lange satt, enthalten gesunde Fette und sind eine Quelle für Mineralstoffe, Eiweiß sowie Vitamine. Nüsse sind so gesund für deinen Körper. Sie schützen Herz, das Gehirn und reduzieren das Krebsrisiko. Übrigens verwende ich sehr häufig Cashew– oder Erdnussbutter, so kannst du Nüsse ganz einfach in deinem Oatmeal, Smoothie Bowl oder Backrezept integrieren.

Suchst du nach leckeren Rezepten mit Nüssen? Dann wirst du auf meinem Blog definitiv fündig. Ich kann dir die Zucchini Zitronen Muffins, den Blaubeer-Käsekuchen oder die Peanut Butter Cups empfehlen!

Samen & Kerne:

Samen und Kerne in die vollwertige pflanzliche Ernährung zu integrieren ist nicht verkehrt, denn sie enthalten neben gesunder Fette, auch Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Deshalb rate ich dir auch Samen in deine Ernährung mit aufzunehmen. So lässt sich ganz einfach der tägliche Tagesbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung decken. Samen und Kerne kannst du ganz vielfältig einsetzen. Du kannst sie zum Beispiel auf deine Mahlzeiten verteilen, besonders beliebt sind sie als Toppings auf dem Salat oder einfach zu deinem täglichen Porridge/Joghurt hinzufügen. Du kannst dafür Lein-, Hanf- oder Chiasamen benutzen.

Hülsenfrüchte:

Ich hätte es niemals gedacht aber seit dem ich mich hauptsächlich pflanzlich ernähre spielen Hülsenfrüchte eine große Rolle in meiner Ernährung. Fleisch kann man sehr gut natürlich durch Hülsenfrüchte oder Tofu ersetzen. Hülsenfrüchte haben von allen pflanzlichen Lebensmitteln einen sehr hohen Eiweißgehalt. Du kannst Hülsenfrüchte sehr vielfältig in den Gerichten einsetzen, probiere Eintöpfe, Curry oder einfach Salat mit den gesunden Eiweißlieferanten aus. Mein Favorit sind übrigens Kichererbsen!

Interessiert an Rezepten mit Kichererbsen? Dann schaue dir doch mal dieses cremige Süßkartoffel Curry oder gelbes Thai Curry an. Übrigens kannst du aus Hülsenfrüchten auch gesunde Snacks kreieren, wie zum Beispiel dieses gesunde Cookie Dough.

Tofu oder Tempeh:

Viele Menschen mögen Tofu nicht, dabei gibt es so viele Möglichkeiten diesen in unterschiedlichen Varianten auszuprobieren. Es kommt oft daher, da der Naturtofu geschmacklos ist und oftmals das Wissen fehlt, wie man diesen am besten zubereitet. Außerdem gibt es viele unterschiedliche Marken auf dem Markt und Tofu unterscheidet sich wirklich sehr. Es gibt festen und weichen Tofu. Ich habe mit Räuchertofu angefangen, den braucht man überhaupt nicht würzen und tatsächlich snacke ich diesen auch gerne einfach zwischendurch 🙂 Wichtig ist dem Tofu das Wasser zu entziehen, ihn am besten zu marinieren und dann in der Pfanne schön knusprig zu braten. Tofu ist für mich auch ein sehr guter Fleischersatz. Tofu ist reich an Eiweiß, Kalzium sowie Eisen.

Tempeh ist auch eine gesunde Proteinquelle. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und enthält ordentlich Nährstoffe. Tempeh kann wie Tofu zubereitet werden. Tempeh hat einen höheren Ballaststoffanteil als Tofu.

Gewürze:

Gute Gewürze dürfen bei der pflanzlichen Ernährung nicht fehlen! Gewürze sind gesund, bringen Vielfalt in deine Rezepte und es bringt auch Spaß Gewürze auszuprobieren. Es ist doch immer spannend, wie das Endergebnis ausfällt :-D.

Welche Gewürze verwende ich gerne?

Kala Namak (Das Gewürz schmeckt nach Ei und zusammen mit Avocado ist es perfekt – Probiert die Kombination unbedingt aus!)
Hefeflocken (Hefeflocken sind nicht nur gesund, sondern geben den Gerichten einen käsigen Geschmack – Du kannst damit veganen Parmesan herstellen oder leckere Soßen)
Kreuzkümmel (Ein leckerer Zusatz im Curry oder allgemein in orientalischen Gerichten)
Knoblauch
Zwiebel
Kurkuma
Ingwer
Oregano
Basilikum
Koriander
Minze
Chili

Milchprodukte:

Milchprodukte kannst du heute ganz einfach ersetzen in der pflanzlichen Küche. Du kannst die Milchprodukte aus Nüssen oder Hafer selber machen oder im Supermarkt kaufen. Achte darauf, dass nicht allzu viele Zusätze in den Produkten enthalten sind. Ich verwende am liebsten Milchersatz-Produkte aus Hafer oder Soja.

Süßungsmittel:

Anstatt zu Haushaltszucker sollte man am besten zur natürlichen Süße greifen, zum Beispiel Süße aus Datteln, Bananen oder anderen Früchten. Die Varianten sind natürlich und gesund.

Ich persönlich verwende zusätzlich Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup. Diese Süßungsmittel sollten nur in Maßen benutzt werden.

Bist du vielleicht schon länger daran interessiert, mehr über das Thema Ernährung, besonders die pflanzliche Ernährung zu lernen? Dann könnte dich die Ausbildung zum Ernährungsberater/in bei OTL ansprechen. Als Ernährungsberater/in eignest du dir Basiswissen im Bereich der Ernährungslehre an. Im weiteren Schritt kannst du dein Wissen vertiefen im Bereich der veganen Ernährung.

Vitamine supplementieren notwendig?

Bei einer ausgewogenen gesunden pflanzlichen Ernährung ist es nicht unbedingt nötig Vitamine zu supplementieren, da man normalerweise alles über die Nahrung aufnimmt. Ich rate dir, bevor du Vitamine supplementierst, ein Blutbild machen zu lassen, um dich zu vergewissern, ob du wirklich einen Mangel an Vitaminen hast. Es gibt aber zwei Ausnahmen, und zwar

Vitamin D: In den Sommermonaten benötigst du kein Vitamin D, da du es, vorausgesetzt du bist oft draußen, genügend über die Sonnenstrahlung aufnimmst. In den Herbst- und Wintermonaten haben wir in Deutschland allerdings nur eine geringe Sonnenstrahlung und deshalb sollte man Vitamin D über die Monate extra einnehmen. Dadurch ist mein Vitamin D Wert sehr gut ausgefallen dieses Jahr.
Vitamin B12: Ein oft diskutiertes Thema, wenn es um die vegane Ernährung geht. In den meisten tierischen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten, deshalb gehören Veganer aber auch Vegetarier zu den Risikogruppen. Deshalb wird empfohlen, bei einer veganen Ernährung, Vitamin B12 zu supplementieren.
Omega 3 DHA/EPA: Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für unseren Körper. DHA und EPA gehören zu den Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fisch sowie Algen enthalten sind. Es wird empfohlen 1 – 2x die Woche Fisch zu essen, damit dem Körper ausreichend DHA/EPA zugeführt wird. Ich esse gar keinen Fisch und nehme die Omega-3-Fettsäuren DHA/EPA über Nahrungsergänzungsmittel (Algenöl) ein.

Ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung teuer?

Ein weiteres Gerücht ist oftmals, dass eine pflanzliche Ernährung teuer sei. Das möchte ich mit diesem Post widerlegen, denn es kommt darauf an, welche Produkte du im Supermarkt kaufst. Wenn du häufig zu Fleischersatzprodukten, Superfoods und Käseersatz greifst, dann kann es definitiv teuer werden. Diese Produkte sollen aber eigentlich nur einen geringen Platz in der vollwertigen Ernährung einnehmen. Theoretisch benötigst du diese Lebensmittel auch gar nicht aber ich zum Beispiel probiere sehr gerne neue vegane Lebensmittel aus. Hauptsächlich besteht mein Einkauf aber aus den o. g. Nahrungsmitteln. Du kannst mit dieser Ernährungsweise sogar eher Geld sparen. Wichtig ist auch darauf zu achten saisonales Gemüse sowie Obst zu kaufen. Außerhalb der Saison sind Obst und Gemüse um einiges teurer. Diese Ernährungsweise ist auch günstiger, da man kaum noch zu Fertigprodukten greift und die sind häufig teuer.

Ich hoffe, dir hat dieser Beitrag geholfen einen Überblick über die vollwertige pflanzliche Ernährung zu erhalten. Es soll eine Inspiration für dich sein, natürlich musst du da deinen eigenen Weg finden aber oftmals hilft es doch schon ein paar Denkanstösse zu bekommen, besonders wenn man sich noch gar nicht mit dieser Ernährungsweise auseinandergesetzt hat. Falls du noch Fragen hast, lass mir doch gerne eine E-Mail zukommen oder besuche meine Social-Media-Kanäle. Ich freue mich sehr über eine Rückmeldung von dir!

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