Vegane Buddha Bowl mit Tahini-Dressing

Juni 3, 2025Melanie

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden, sättigenden und einfach zuzubereitenden Gericht bist, wirst du diese vegane Buddha Bowl mit cremigem Tahini-Dressing lieben. Sie vereint knackiges Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und gesunde Fette, perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange satt hält.

Ob als Meal Prep fürs Büro oder als buntes Abendessen, Buddha Bowls lassen sich super anpassen und bringen Abwechslung in deine pflanzenbasierte Ernährung!

Was ist eine Buddha Bowl?

Eine Buddha Bowl, oder besser gesagt: eine nährstoffreiche Schüssel voll frischer, pflanzlicher Zutaten, ist nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch ein echtes Powerpaket. Sie vereint komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine, gesunde Fette und knackiges Gemüse in einer einzigen, sättigenden Mahlzeit. Eine Mischung aus warm, kalt und einem Dressing. Das Beste: Du kannst sie ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen!

Die Idee: Vielfalt, Balance und Sättigung in einer Mahlzeit.

Die wichtigsten Komponenten deiner Bowl und warum sie so gut für dich sind

Basis aus komplexen Kohlenhydraten

Wähle hier zum Beispiel ein Getreide wie Quinoa, Hirse, Couscous oder Reis. Diese liefern langanhaltende Energie, reichlich Ballaststoffe und unterstützen deine Verdauung. Quinoa punktet zusätzlich mit pflanzlichem Protein und ist glutenfrei.

2. Geröstete Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Geröstet entwickeln sie eine natürliche Süße und eine karamellige Note, perfekt als wärmende Komponente in der Bowl.

3. Frisches, buntes Gemüse

Knackige Zutaten wie Kirschtomaten, Gurke oder Paprika bringen Frische, Farbe und wichtige Vitamine. Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola oder Babyspinat liefert Eisen, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe.

4. Pflanzliche Proteinquelle

Kichererbsen, ob geröstet oder feurig gewürzt (mit z. B. Kreuzkümmel, Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Chili), machen die Bowl sättigend und eiweißreich. Auch Edamame oder marinierter Tofu passen hervorragend.

5. Gesunde Fette durch Avocado & Co.

Avocado bringt Cremigkeit und liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie Kalium. Für Crunch und Nährstoffe sorgen Toppings wie Erdnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen. Alternativ könntest du auch Guacamole für die Bowl verwenden, neben einem Dressing. Das kann ich auch sehr empfehlen!

6. Das Dressing: Tahini pur

Tahini, die fein gemahlene Paste aus Sesamsamen, liefert nicht nur ein nussiges Aroma, sondern auch Kalzium, Eisen und gesunde Fette. Kombiniert mit Zitronensaft, Sojasauce, etwas Süße und Knoblauch wird daraus ein sämiges, aromatisches Dressing, das alle Zutaten zusammenbringt.

Zubereitung: So entsteht deine Buddha Bowl

Küchenutensilien:
Reiskocher oder Topf, Sieb, Schneidebrett, scharfes Messer, Backpapier, Schüsseln, Mixer, Pfanne

Alles in einer Schale anrichten, dabei ruhig mit Farben und Texturen spielen. Mit Nüssen oder Samen toppen und mit dem Dressing vollenden.
Getreidebasis garen, z. B. Quinoa weich kochen und etwas abkühlen lassen.
Süßkartoffeln rösten, gewürzt mit etwas Öl, Salz, Pfeffer – so wird sie weich und süßlich-knusprig.
Frisches Gemüse vorbereiten, z. B. Tomaten halbieren, Gurke in Scheiben schneiden, Blattgrün waschen.
Proteine rösten oder marinieren, z. B. würzige Kichererbsen mit Chipotle oder geröstete Edamame.
Dressing mixen – Tahini mit Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, etwas Ahornsirup und Sojasauce glatt rühren, bis es cremig ist.

FAQ – Vegane Buddha Bowl & Tahini Dressing

Warum ist eine Buddha Bowl so sättigend?
Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung und langanhaltende Sättigung – ganz ohne Völlegefühl.

Kann ich auch andere Dressings verwenden?
Klar! Tahini ist wunderbar, aber du kannst auch ein Erdnuss-Dressing, ein Joghurt-Limetten-Dip (z. B. auf Sojabasis) oder ein klassisches Senf-Zitronen-Dressing verwenden.

Was sind gute Alternativen zu Kichererbsen?
Linsen, Tofu, geräucherter Tempeh oder Lupinenfilets sind tolle pflanzliche Proteinlieferanten.

Wie lange hält sich das Tahini-Dressing?
Im Kühlschrank gut verschlossen ca. 4–5 Tage. Vor dem Verwenden einfach umrühren oder mit etwas Wasser erneut cremig machen.

Ist das auch für Meal-Prep geeignet?
Definitiv! Alle Komponenten lassen sich vorbereiten und getrennt lagern. Kurz vor dem Essen frisch zusammenstellen, ideal fürs Büro oder unterwegs.

Fazit: Deine Bowl, deine Regeln

Mit einer veganen Buddha Bowl mit Tahini-Dressing hast du nicht nur ein optisches Highlight auf dem Teller, sondern auch ein ausgewogenes, nährstoffreiches Powergericht. Ob warm oder kalt, als Mittagessen oder leichtes Abendessen, du kannst kreativ werden und mit den Zutaten spielen. Achte einfach auf Balance, Geschmack und Textur.

Tipp: Je mehr Farben, desto mehr Vielfalt auf dem Teller – und in deiner Nährstoffversorgung!

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